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期末考试来了,你准备好了吗?
来源:  作者:  编辑:思政部  日期:2020-12-25  点击率:564  [我要打印]  [关闭]
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12月到了

考试还会远吗?

 

 

2020年还剩最后7天

近处的寒假已经在向你招手了

但还是得先过期末考试这一关

 

 

“今天,你复习了吗?”

这一灵魂拷问总是直击心灵

除了学霸和学神这两种生物之外

有些人对于期末考试的理解

是这样的

 

 

此时

你是在转发锦鲤求好运

 

 

还是佛系放弃复习法

 

 

还是采取休克疗法挑灯夜战

 

 


有句老话说得好

“期末考好了,回家才能过个好年!”


 

 

 



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似乎每次考试前,心情都难以平静。繁重的复习任务,可能让我们生理不适,心理倍感焦虑和不安。别担心,其实这是一种普遍存在的考试焦虑

 

 

考试焦虑Test Anxiety,TA)是一种情境特异性的人格特质,表现为在面临考试或评价情境时,部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。

 

01

怎样判断是不是有考试焦虑?

 

如果有以下表现,就要注意了:

+考前容易睡不好,甚至失眠

+考试前容易发火,很难和人好好相处

+考前吃东西就会胃疼

+考试时总想要上厕所

+考试过程中大脑空白,想不起原掌握的知识

+考试过程中出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐

除了以上情绪、生理层面的表现外,考试焦虑还会有认知层面的表现,如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

考前适度的紧张不是问题,反而可以提高效率,激发动力,但是过分考前焦虑,就要注意了,需要掌握一些心理调适方法,以更好应对考试焦虑。



 

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02

如何克服考试焦虑?

 

● 充分备考

 做好考前的复习和准备工作,做到胸有成竹,心中不慌。复习中,当你发现背完某些知识点后,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示,遗忘是必然的,是先快后慢的,背完1小时后可能还能记住的部分不足50%,这都是正常的。在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。复习时也不要过度苛求自己,切忌搞疲劳战术。

 

 表达情绪

 当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时,可以写下自己的那些担忧、烦恼和感受,然后再进入考场,比如“我担心记不住知识点”、“我害怕考不好”、“我感觉特别焦虑” 等等,也可以从集体中得到力量,向他人倾诉焦虑等情绪。心理意义上“克服焦虑”,是指带着焦虑生活,不是完全戒除焦虑,面对焦虑情绪,我们应该承认、表达、接纳这种情绪,与情绪共处。

 

● 放松训练

 深呼吸法。在烦躁不安时,可暂时放下书本作业,放松端坐、微闭双目,做2~3分钟的深呼吸,想象如闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。在考场中突然感到恐慌,也可在试卷发下来的前一刻做此练习。

意念放松法。静下心来,排除杂念,闭上眼睛,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时,想象着丹田之气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想象这股气由“百会”自上向下沿着颈部、脊柱下降,直至回到丹田。一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使考生逐渐达到心静神怡的境界,收到消除紧张、自我放松的效果。

音乐治疗。当感到过于压抑、紧张时,可聆听一些明朗、清新、轻盈、欢乐、富于生气的音乐,释放压力,缓解焦虑,达到“致乐以治心,音正而行正”的效果。

 

 适度运动

● 临考前夕,时间紧张,许多同学可能不爱运动。但面对期末考的高压状态,就我们的身心而言,规律的运动非常重要,可以每天根据自己的情况,安排时间适度运动,比如散步、跑步、打一会儿球,或跳几分钟绳等,既可以缓解紧张和焦虑,提高学习效率,也能保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。

 

 自我暗示

● 确认过眼神,我就是最棒的人!”“我已经准备好了,期末考试你来吧!”利用积极的自我暗示调节心理,减小心理压力,稳定情绪、鼓舞斗志,但暗示语要尽量具体、简短和肯定。

 

 

 

期末考试才不是一场恶战

学习贵在坚持和积累

考试焦虑也并非什么疑难杂症

主要是心态这一块要拿捏得死死的

 

 

最后预祝大家考的都会

顺利通过

回家过个好年

但是一定要严肃考风考纪

谨记诚信考试

 

 

作者:
编辑:思政部
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